Du isst zu viel Zucker. Etwa ein halbes Kilo in der Woche. Du weißt das nicht.
In den meisten industriell hergestellten Nahrungsmitteln ist Zucker enthalten.
Zucker macht dich krank. Vielleicht weißt du das. Das ist eine Tatsache.
Wer das nicht glaubt, schaut sich die zahlreichen Studien an. Die Studienlage hierzu ist, bis auf die der Lebensmittelindustrie gesponserte Studien, eindeutig.
Ich verlinke hier keine Studien. Wer wirklich Interesse hat Studien zu lesen, sollte sich selbst bemühen.
Ein genereller Tipp für Studien aller Art ist das „National Center for Biotechnology Information“, nur englischsprachig.
Zucker ist heute nicht mehr nur Industriezucker (Saccharose) aus der Rübe gewonnen. Die Süßmittel sind zahlreich. Aktuell: Zucker in der Form von Xylit oder Erythrit mit fast keinen Kalorien und kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Beides industriell hergestellt.
Wer jetzt meint, er benutzt Stevia, Rohrzucker, Agavendicksaft oder Honig und ist damit aus dem Schneider weil es Naturprodukte sind, weit gefehlt.
Stevia ist doch eine Pflanze? Klar, eine Pflanze aus Südamerika. Pflanzenbestandteile werden ausgelöst, ausgefällt durch Aluminium und geweißt, gebleicht und aufgefüllt mit chemischen Kristallen. Soviel zum „Naturprodukt“ Stevia.
Wenn auf einem Produkt zuckerfrei steht, ist besondere Vorsicht geboten. Hier sind in der Regel Zuckerersatzstoffe, chemisch hergestellte Süßstoffe enthalten. Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose, Thaumatin …
Aber eins nach dem anderen, fangen wir mit den Basics an:
Zucker besteht zu je 50 % aus Glucose und Fructose. Glucose kann von jeder Zelle verwertet werden. Sie geht ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Jetzt kommt Insulin ins Spiel. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Insulin transportiert die Glucose ins Gehirn und die Muskeln. Wir brauchen Glucose als Energieträger. Allein das Gehirn benötigt ca. 30 % der Glucose. Alles was über unseren Bedarf hinaus geht, wird von der Leber zu Glykogen umgewandelt. Dies kann wieder in Glucose zurückverwandelt werden.
Soweit, so gut. Dann kann ich ja doch meine Schokolade essen, wenn ich Energie brauche.
Was ist nun der Unterschied zwischen einem Schokoriegel und einem süßen Apfel?
Die Glucose aus dem Apfel wird durch die ebenfalls vorhandenen Ballaststoffe langsam verstoffwechselt; das bedeutet eine langsamere Anhebung des Blutzuckerspiegels und damit eine geringere Insulinausschüttung. Der Schokoriegel lässt durch seine hohe Menge an Glucose und seine fehlende Menge an Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Die Folge ist ein hoher Insulinausstoß, denn es muss viel Glucose transportiert werden.
Körperzellen können immun für Insulin werden. Folge ist, die Zellen brauchen mehr Insulin um sich zu öffnen. Das heißt, die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren. Dauerhaft zu viel Glucose bedeutet die Muskelzellen werden immun und die Bauchspeicheldrüse erschöpft sich in ihrer Produktion. Deshalb ist Agavendicksaft zum Süßen dauerhaft auch ungünstig. Der besteht zum größten Teil aus isolierter Glucose.
Fructose steckt sowohl im Schokoriegel als auch im Apfel. Durch Ballaststoffe wird Fructose unschädlich gemacht. Fructose im isolierten Zucker kann der Körper nicht verwerten. Die Fructose geht direkt in die Leber und wird von ihr in giftige Fette und andere Abfallprodukte aufgespalten. So entsteht unter anderem die Fettleber.
Zucker steckt in ca. 75 % der Nahrungsmittel im Supermarkt.
Nicht nur Süßigkeiten und Fertiggerichte sind voll von Zucker. Brot und Backwaren, Milchprodukte und selbst Gemüsekonserven enthalten Zucker. Ketchup enthält soviel Zucker wie Marmelade.
Es gibt ca. 70 unterschiedliche Begriffe für zugesetzten Zucker:
Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glucose, Fructosesirup, Laktose (Milchzucker), Maltose, Malzextrakt, Maltodextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt usw.
Der Mensch isst gerne süß.
Angeblich kommt das noch vom Steinzeitmensch. Der Steinzeitmensch hatte keine Vorratshaltung und aß, sobald er etwas zu essen hatte und das soviel er konnte. Fructose schaltet die Sättigungsschranke ab. Das bedeutet er konnte mehr essen, was ja auch sinnvoll war, denn er lebte unter Mangelbedingungen. Heute essen wir aber viel zu viel Fructose und essen damit weit über unser Völlegefühl hinaus.
Der Botenstoff Dopamin ist ein anderer Grund. Zucker setzt Dopamin frei. Dopamin ist ein „süchtig machender“ Botenstoff. Kurz gesagt Zucker macht süchtig. Eigentlich weißt du das, denn sonst könntest du ja einfach aufhören süße Dinge zu essen. Es gab eine Studie mit Mäusen, die zeigte, das Zucker „süchtiger“ macht als Heroin.
Lassen wir die Kirche im Dorf, dennoch:
Zucker macht krank.
Der Blutzuckerspiegel, der durch den Zucker ständig hochschießt und dann wieder stark abfällt, ist ein Angriff auf das Immunsystem. Es kann bei dieser Achterbahnfahrt nicht normal arbeiten. Zucker beeinflusst den Verdauungstrakt, es werden die „schlechten“ Darmbakterien gefördert. Zucker ist entzündungsfördernd. Es entstehen Krankheiten. Adipositas (Fettleibigkeit) und als Folge Diabetes Typ 2, Allergien, Kopfschmerzen, Hauterkrankungen, Pilze, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Reizdarm. Karies ist die verbreitetste Krankheit überhaupt, vor allem bei Kindern immer noch sehr problematisch. Depressionen können entstehen, denn der Zucker beeinflusst den Hormonhaushalt, der nicht mehr richtig arbeiten kann. Der Hormonhaushalt hat Einfluss auf Schlaf, Konzentration, Verdauung, Schwangerschaft etc.
Zucker lässt uns schneller altern. Im Gegensatz dazu führt eine Kalorienrestriktion übrigends zu einer Lebensverlängerung. Zucker beeinflußt unser Verhalten, kann Stimmungsschwankungen auslösen. Zucker kann zu Gedächtnisverlust führen, kann sprichwörtlich blöd machen.
Krebserkrankungen werden von Zucker gefördert, denn mutierte Zellen ernähren sich von Zucker. Krebszellen wachsen von Zucker.
Zucker hat durch seinen Einfluss auf unseren gesamten Organismus auf jede Form der Krankheit negative Auswirkungen.
Der Zuckerkonsum erhöht sich und korreliert damit mit einer Erhöhung vieler Krankheiten, allen voran Krebs.
Zucker hat absolut keinen Nährwert und ist somit die ultimativ leere Kalorie.
Was passiert, wenn ich Zucker weglasse?
- Du wirst abnehmen nur dadurch, dass du Zucker und zuckerhaltige Produkte weglässt.
- Heißhungerattacken werden verschwinden.
- Du wirst dich besser fühlen.
- Einige Krankheiten und Beschwerden werden sich bessern.
- Du wirst klarer werden.
Dein Körper wird es dir danken, denn du wirst gesünder und wirst es auch merken.
Wie kann ich mich nun zuckerfrei ernähren?
Zuerst sollte man nicht in die Falle laufen und versuchen, dieselben Nahrungsmittel nur jetzt ohne Zucker zu versuchen. Die werden ohne Zucker nicht schmecken, denn Zucker ist hier eine der Hauptzutaten. Du kannst sie nur austauschen gegen vollwertige, echte Lebensmittel.
Ich will dir nichts vormachen, auf Zucker zu verzichten ist für viele schwer. Das liegt daran, dass es wie ein Entzug zu betrachten ist. Ich würde es schrittweise angehen, dabei werden bestimmte Nahrungsmittel ganz weggelassen, in anderen Bereichen kann man erstmal mit Ersatzprodukten arbeiten.
Die Geschmacksnerven werden sich im Laufe der Zeit anpassen. Hast du 3 Monate überstanden wirst du soviel Süße wie vorher gar nicht mehr ertragen.
Schritt für Schritt in die Zuckerfreiheit:
- Süßwaren fallen komplett weg. Da gibt es kein Wenn und Aber, wer daran schon scheitert, der muss erstmal seine Willenskraft trainieren, damit er überhaupt etwas auf die Reihe bekommt.
- Fertigwaren also industriell hergestellte Nahrung sollte komplett wegfallen.
- Backwaren würde ich auch dauerhaft streichen und das nicht nur wegen des Zuckers, sondern auch wegen den ganzen anderen Zusatzstoffen. Auch hier ist eine langsame Entwöhnung sinnvoll. Wenn es sein muss, sind Vollkornprodukte vorzuziehen. Wer nicht auf Brot verzichten will, kann es übrigens auch leicht selbst backen.
- Milchprodukte würde ich dauerhaft einschränken.
- Säfte und gesüßte Getränke weglassen. Selbst pure Säfte aus Grünzeug und Obst sind nicht optimal, denn sie enthalten den ganzen Zucker, aber keine Ballaststoffe mehr. Selbst gemachte Smoothies sind ok.
- Mahlzeiten planen: Dadurch vermeidest du hungrig zu werden oder Heißhungerattacken zu bekommen und nicht adäquates Essen verfügbar zu haben. Eine solche Situation ist wie ein roter Teppich zurück in alte Gewohnheiten. Unbedingt vermeiden!
- Der Schritt, der dir den größten Erfolg bringt, ist selber kochen. Nur so kannst du einigermaßen kontrollieren, was du isst. Als Nebenprodukt isst du auch noch besser!
- Immer genug trinken. Trinken nimmt dir den Hunger und hilft bei der Umstellung.
- Obst dabei haben, das hilft über die ersten Zuckeranfälle.
Du solltest natürlich nicht alles gleichzeitig machen; fange mit einer Sache an, sonst ist das Scheitern vorprogrammiert. Auf meinem anderen Blog habe ich das Thema Motivation behandelt.
Einige grundsätzliche Gedanken gibt es hier.
Mit was kann ich denn jetzt noch süßen?
Eine Möglichkeit wären Datteln, die sind voller Ballaststoffe, Nährstoffe und sind vor allem unglaublich süß.
Kokosblütenzucker enthält nur ca. 8 % Fructose und enthält den Ballaststoff Inulin. Dazu schmeckt er noch wunderbar karamellig.
Honig ist ebenso Nährwertreich, enthält allerdings auch viel Zucker und keine Ballaststoffe, also in Maßen.
Wie gehts danach weiter?
Die Verlockungen und die Rückfallgefahr ist auch noch nach 3 Monaten vorhanden. Das Verlangen ist aber nicht mehr so hoch. Wenn du weißt, was du willst, schaffst du das.
Als Richtinie würde ich Nahrungsmittel mit mehr als 10g Zucker pro 100g vermeiden. Zucker ist auch Energielieferant. Sportler nutzen Zucker genau so. Die Banane vor dem Sport oder die schnellen Kohlenhydrate nach dem Training um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Viele sehen inzwischen, dass nicht Fett die Gefahr für die Gesundheit ist, es ist der Zucker, der problematisch ist. Fast Food, die Kombination von Zucker und schlechten Fetten ist natürlich der Dickmacher schlechthin.
Das Gute ist, du hast die Wahl, was du isst.
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